Bonjour à tous!
Dans cet article, je souhaite vous faire découvrir la cohérence cardiaque 3.6.5 et ses bienfaits.
Cette induction de respiration aide sur beaucoup de plans et notamment dans les pics de stress ou de nervosité. Il est vrai qu’à l’heure actuelle c’est de plus en plus difficile d’échapper à une potentielle source de stress.
Entre le dernier conflit avec votre patron, le voisin qui fait du bruit à 7 heure du matin un dimanche, le système économique et le covid-19… Il existe une large palette de facteurs anxiogènes, vous ne trouvez pas ?
Heureusement, il existe des outils qui nous aide à traverser ces moments!
Parmi eux: la respiration. Celle ci semble si naturelle et innée que nous ne portons pas notre attention, toutes les secondes de notre vie, à la manière dont nous respirons. Personne ne nous a expliqué comment faire à peine sorti du ventre de notre mère. En effet, nous poussons notre premier cri et nous avalons notre première bouffée d’oxygène.
À partir de ce moment précis, la machine du corps s’enclenche comme un bouton automatique. Et pourtant! Des années après de vie sur terre vous tombez sur un article qui va vous réapprendre à respirer.
C’est ainsi que la plupart des sportifs se familiarisent à la manière dont leur rythme cardiaque fonctionne et souvent, cela va les aider dans leur domaine. Pensez un instant à quoi cet outil peut vous servir, de quelle manière cette pratique va améliorer et apaiser vos ressentis, vos sensations et vos émotions. La cohérence cardiaque s’applique à tout le monde, même aux enfants !
C’est pourquoi la respiration est souvent utilisée en hypnose et dans d’autres pratiques de médecine douces. Il me semblait évident de venir souligner l’importance de cet outil si simple.
À titre personnel j’essaie de l’utiliser davantage. J’ai pu constater un apaisement instantané après l’exercice. Et sur du long terme, une gestion plus simple lorsqu’un facteur «stress» se présente à moi. Cette pratique est selon moi à travailler quotidiennement, il n’y a rien de magique, si ce n’est l’intention que vous y mettez!
Attention, cet article est à titre informatif. En effet il existe d’autres exercices de respirations tout aussi intéressants!
Ci dessous je vous partage l’écrit de Véronique Lachenaud, Sophrologue.
Tout en bas, vous trouverez les liens de mes sources.
Bonne lecture!
«La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?
La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraîne de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.
Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement) d’ une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonnance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.
Comment ça marche ?
Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (poul) ou la capacité du cœur a accélérer et à ralentir. L’importance de celle ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.
Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.
Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…
La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Ors l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.
La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.
La respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.
Lorsque l'on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.
Effets immédiats
Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
Arrondissement et régularité de la courbe
Apaisement
Effets sur une moyenne de quatre heures :
Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
Diminution de l’hypertension artérielle
Diminution du risque cardiovasculaire
Régulation du taux de sucre
Réduction du périmètre abdominal
Meilleure récupération
Amélioration de la concentration et de la mémorisation
Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
Meilleure tolérance à la douleur
Amélioration de la maladie asthmatique
Amélioration des maladies inflammatoire
La cohérence cardiaque en pratique
3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365 .
3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.
6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.
La posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre indication et à la portée de tous. C’est votre passeport santé physique et mental vers un bien être durable. Elle doit, tout comme le brossage de dents, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine car son efficacité dépend de sa régularité.
Respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent. Tout le monde trouve cinq minutes trois fois par jour (parlez en aux fumeurs). Les toilettes, transports en commun, embouteillages ou salles d’attentes peuvent même devenir des alliés…
Si la pratique assise est conseillée on peut également pratiquer debout, voir en marchant dès que l’on se sent à l’aise avec cette respiration particulière. Les quelques mètres nous séparant du bureau de notre patron, sur un parcours de golf ou d’une prestation en public peuvent alors être l’occasion d’entrer en cohérence cardiaque et de mobiliser toutes ses capacités.»
SOURCES :
Lien de l’article en entier : https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque
Vidéo guidé : https://www.youtube.com/watch?v=dGJkzyKHKUE
Complétez votre bibliothèque : https://livre.fnac.com/a4038312/David-O-hare-Coherence-cardiaque-3-6-5-2e-edition
Plus d’informations concernant la cohérence cardiaque 365 par David O’hare :https://www.coherenceinfo.com/
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